こんにちは。
湘南元気村のヘルスアドバイザー楠です。
容赦ない陽射しと、嘘のように暑かった6月が通り過ぎ、
7月に入ってからは少し一息ついたという所でしょうか。
とはいえ、まだ夏も始まったばかり。
まだまだ先は長いです。
今日はそんな暑い夏に必要な水分補給についてのお話です。
水が無ければ生きていけない
人間の体は約６割が水分だというのは有名な話ですが、
その水分は体内でどのように存在しているのでしょう。
全身の細胞の中に内包している水分がおおよそ3分の２、
残りは体の中を常に循環している血液や細胞と細胞の間にクッションのように存在しています。
体の半分以上が水、それくらい人間にとって水は大切な要素。
子供だと体重の７割、胎児になると９割が水だそうです。
９割なんていうと、ほとんど水！びっくりですね。
そんなわけで、人間、何も食べなくても何十日と命を繋ぐことが可能ですが、
水を一滴も摂らないと、４〜5日程度で死んでしまうと言われています。
普通に生活しているだけでも、汗や排泄、呼気から
1日で２〜２．５L程度の水分が失われて行きます。
体重に対して約2%（50kgの人で１L）の水分が失われると強い喉の渇きを感じ、
6%（50kgの人で３L）で頭痛、脱力感、情緒不安定になり、
10%（５０kgの人で５L）で全身の筋肉の痙攣や循環不全、
20%（５０kgの人で１０L）で死に至ります。
なので水分補給は命を守る為にとても大切なのです。
適切な水分補給は、健康維持という意味でもとても大切で、
全身を循環している血液も、その８割は水分。
サラサラ血液は代謝を活性化し、体内の老廃物を外に流し出してくれます。
適度な水分は体温を正常に整え、
水分を溜め込む性質を持つ筋肉も柔らかくし、
内臓の機能も向上させます。
体が正常に元気に機能するためには適切な水分補給は必須。
熱中症対策も兼ねて、水分補給についてもう少し掘り下げて行きましょう。
上手な水分補給の仕方
では。一体どれくらいの水分をとるべきなのでしょうか？
1日に必要な水分量は、失われる水分と同等の量、つまり２〜２．５L程度は
最低補ってあげる必要があります。
普通の食生活の中でも自然に１Lは水分として補給でき、
食事でとった栄養素を体内で分解したときに作られる代謝水が
約２００〜３００ml程度は作られるので、
飲み物として補給したい量は１L〜１．２L程度になります。
とはいえ、これは理論値。
その人の年齢や体格、生活の仕方、季節などでその人に必要な水分量は変わります。
なので一番大切なのは、自分にとって一番快適な水分補給の量や仕方を見つけていく事と言えるでしょう。
次に大切なのは水分補給の仕方です。
「喉を潤す為に水を飲むのではなく、体を潤す為に水を飲む」という考え方が大事です。
一般的に、喉を潤す為に飲む水分補給は、喉が渇いたら、冷たい水を、ガブガブ満足できるまで飲む。という感じでしょうか。
これ、全部ダメです。
一つ目のダメは「喉が乾いてから水を飲む事」。
喉が渇いたら水を飲むのは当たり前ですが、喉が渇いている時点で体に水が足りていない状態。
既に脱水症状が進行中と考えるべきです。
二つ目のダメは、「冷たすぎる水」。
冷たい水が喉を通っていく感覚は喉を潤すには良いですが、
体を内側から冷やし体力を奪って行きます。
体は外側の寒さには耐性がありますが、内側からの冷却には弱く、
血流が悪くなり、内臓の働きも弱まり、体のだるさや食欲不振につながります。
３つ目のダメは「ガブガブ」です。
一気に大量に水が体内に入ってきても、そもそも体が吸収しきれません。
吸収できなかった水分はそのまま体を通過。
その為に余計に体力を奪われて行きます。
体を潤す飲み方は、これらの逆です。
1日の必要量を計画的にこまめにゆっくりと何回かに分けて飲みます。
コップ１杯程度（１５０ml）の水を７〜８回にわけて味わうようにゆっくりと。
おすすめのタイミングは起床時、食前、運動や家事の前後、入浴前後、就寝前。
できれば常温に近い水。白湯などもおすすめです。
体の深部が温まると、血液循環が良くなり、
また体が体内の熱を外に放出しようとするので、暑さで火照った体が落ち着きます。
上手な水分補給で、暑い夏を元気に越えて行きましょう！
〜元気村通信94号より〜